Ako presne rátať makroživiny a nenechať sa oklamať číslami
Rátanie makroživín znie ako veda, no v praxi ide o pár návykov, ktoré rozhodnú, či sú vaše čísla pravdivé. Pri testovaní sme tie isté jedlá zadávali do šiestich aplikácií a prekvapilo nás, ako veľmi sa výsledky líšili. Pri jednom obede sa hodnoty bielkovín medzi aplikáciami rozišli o desať gramov, čo za celý deň narobí poriadny rozdiel. Tento návod ukáže, ako sa k presným makrám dopracovať bez ohľadu na to, ktorú aplikáciu používate.
Čo sú makroživiny a prečo na nich záleží
Makroživiny sú bielkoviny, sacharidy a tuky - tri zložky, ktoré tvoria väčšinu energie z jedla. Ak chcete budovať svaly, strážite si hlavne bielkoviny a dbáte na to, aby ste ich mali dosť počas celého dňa. Pri chudnutí zase sledujete celkovú energiu a podiel tukov a sacharidov. Aplikácia vám pomôže len vtedy, keď do nej zadáte správne čísla, inak rátate fikciu, ktorá vyzerá presne, no nezodpovedá realite na tanieri.
Vážte, nehádajte
Najväčšia chyba je odhadovať porcie od oka. Sto gramov ryže uvarenej a surovej je úplne iné číslo a pár gramov oleja navyše dokáže pokaziť celý deň. Kuchynská váha za pár eur je najlepšia investícia do presného rátania a vráti sa vám hneď v prvom týždni. Vážte jedlo pred prípravou a zapisujte gramáž, nie počet kusov či lyžíc. Najčastejšie sa ľudia mýlia práve pri tukoch a orechoch, kde aj malá porcia obsahuje veľa energie a odhad od oka býva ďaleko od pravdy.
Overujte položky z databázy
V aplikáciách s databázou od používateľov, ako je MyFitnessPal, sa často objavia položky s nepresnými číslami. Keď zadáte jedlo, pozrite sa, či sedia hodnoty bielkovín, sacharidov a tukov na to, čo máte na obale. Ak vidíte podozrivo okrúhle alebo nezmyselné čísla, vyberte inú položku alebo si jedlo vytvorte sami z obalu. Pri overených databázach, aké má MyNetDiary, sme túto kontrolu robili menej často, no vyplatí sa zvyknúť si na ňu pri každej aplikácii. Pár sekúnd kontroly vás ušetrí celých týždňov skreslených čísel.
Vytvorte si vlastné recepty
Ak varíte doma a opakujete tie isté jedlá, oplatí sa raz si poctivo zadať recept zo surovín a uložiť ho. Aplikácia potom z gramáže porcie vyráta makrá sama. Ušetríte čas a máte istotu, že čísla sedia. Túto možnosť mali všetky testované aplikácie a v MyNetDiary nám fungovala najprehľadnejšie. Keď si takto pripravíte päť či šesť svojich najčastejších jedál, pokryjete nimi väčšinu týždňa a zapisovanie sa zmení na pár klikov.
Sledujte trend, nie jeden deň
Aj pri najlepšom zapisovaní bude jeden deň vyšší a iný nižší. Nezacykľte sa na jednotlivých dňoch a sledujte priemer za týždeň. Práve týždenné prehľady, ktoré ponúkajú napríklad Foodvisor či MyNetDiary, ukážu skutočný smer lepšie než denné výkyvy. Presnosť makier je beh na dlhšiu trať, nie pretek na jeden deň. Ak vidíte, že priemer za týždeň sedí na váš cieľ, robíte to dobre, aj keď jeden konkrétny deň vyzerá mimo.
Nezabúdajte na nápoje a maličkosti
Pri rátaní makier sa najľahšie zabudne na to, čo nemá podobu klasického jedla. Mlieko do kávy, lyžica medu, kúsok čokolády po obede či pohár džúsu vyzerajú nevinne, no za deň z nich nazbierate prekvapivo veľa energie aj sacharidov. Práve tieto maličkosti najčastejšie vysvetľujú, prečo vám čísla v aplikácii vyzerajú v poriadku, no váha sa nehýbe. Zvyknite si zapisovať aj nápoje a drobné maškrtenie rovnako poctivo ako hlavné jedlá. Pomôže, keď si najčastejšie z nich raz uložíte ako vlastné položky, aby ste ich nabudúce pridali jedným klikom. Až keď do zápisu zahrniete naozaj všetko, dostanete čísla, ktoré zodpovedajú realite, a vaše rozhodnutia o jedle budú stáť na pevnom základe, nie na neúplnom obraze dňa.